7 Nutrisi Terbaik untuk Kesehatan Mental

2020-09-12 16:00:343 0 Comments

Jakarta: Nutrisi makanan sangat penting untuk struktur dan fungsi otak, sehingga berpotensi berdampak besar pada kesehatan mental. Sementara sejumlah penelitian menunjukkan efek buruk dari diet yang tidak sehat dan defisiensi nutrisi bagi kesehatan mental.

Dikutip dari SBS, literatur penelitian menunjukkan perbaikan diet dan intervensi nutrisi dapat membantu mengurangi risiko, atau bahkan menghentikan perkembangan, gangguan kejiwaan tertentu. Studi klinis mendukung penggunaan nutrisi tertentu, yang memengaruhi berbagai aktivitas neurokimia yang bermanfaat untuk mengobati gangguan mental, sebagai suplemen obat.

Namun, tidak dapat disebutkan bahwa makanan tertentu efektif untuk pengobatan penyakit mental. Saran nutrisi terbaik pada saat ini adalah menumbuhkan pola makan wholefood yang tidak diproses, dengan penggunaan nutrisi yang bijaksana dan berdasarkan saran dari profesional kesehatan. Berikut tujuh nutrisi utama yang dapat secara positif memengaruhi kesehatan otak.

1. Omega-3

Lemak tak jenuh ganda, khususnya asam lemak omega-3, memiliki peran penting dalam mempertahankan struktur dan fungsi saraf yang tepat. Selain itu, dalam memodulasi aspek-aspek penting dari jalur inflamasi dalam tubuh.

Mengonsumsi suplemen omega-3 tampaknya bermanfaat untuk mengatasi gejala depresi, depresi bipolar, dan gangguan stres pascatrauma. Kemudian, juga berpotensi membantu mencegah psikosis.

Lemak omega-3 dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian dan tiram, meskipun jumlah tertinggi ada pada ikan berminyak seperti sarden, salmon (terutama King salmon), ikan teri, dan ikan kembung. Karena tingkat merkuri yang lebih tinggi, ikan yang lebih besar, seperti mackerel, harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

2. Vitamin B dan folat

Kita membutuhkan vitamin B untuk berbagai proses seluler dan metabolisme, dan memiliki peran penting dalam produksi berbagai bahan kimia otak. Kekurangan folat (B9) telah dilaporkan pada orang yang merasa tertekan dan di antara orang-orang yang merespons antidepresan dengan buruk.

Beberapa penelitian telah menilai efek antidepresan asam folat (bentuk sintetis dari folat) dengan obat antidepresan. Beberapa menunjukkan hasil positif dalam meningkatkan tingkat respons antidepresan atau timbulnya respons terhadap obat-obatan ini.

Folat ditemukan berlimpah dalam sayuran hijau, biji-bijian, ragi. Kemudian, ada pada daging, telur, keju, susu, dan kacang-kacangan yang belum diproses, pada umumnya, terkaya dalam vitamin B. Jika Anda akan mengambil suplemen, disarankan untuk mengambil yang terkandung vitamin B karena memiliki efek sinergis.

3. Asam amino

Asam amino adalah blok bangunan untuk menciptakan protein, dari mana sirkuit otak dan bahan kimia otak terbentuk. Beberapa asam amino adalah prekursor bahan kimia pemodulasi suasana hati, misalnya triptofan, yang diperlukan untuk membuat serotonin.

Contoh lainnya adalah sistein, asam amino berbasis sulfur yang dapat diubah menjadi glutathione, antioksidan paling kuat dalam tubuh.

Ketika diberikan sebagai suplemen, bentuk asam amino yang dikenal sebagai N-asetil sistein (NAC) berubah menjadi glutathione dalam tubuh. Terbukti bahwa itu membantu depresi bipolar, skizofrenia, trikotilomania, serta perilaku kompulsif dan adiktif lainnya. 

Sementara itu, nutrisi berbasis asam amino lain yang dikenal sebagai S-adenosyl methionine (SAMe) memiliki kualitas antidepresan. Asam amino ditemukan dalam sumber protein apa saja, terutama daging, makanan laut, telur, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.

4. Mineral

Mineral, terutama seng, magnesium, dan besi, memiliki peran penting dalam fungsi neurologis. Seng merupakan elemen jejak yang berlimpah, yang terlibat dalam banyak reaksi kimia otak.
Ini juga merupakan elemen kunci yang mendukung fungsi kekebalan tubuh yang tepat.

Kekurangan mineral telah dikaitkan dengan peningkatan gejala depresi dan ada bukti yang muncul untuk suplementasi seng dalam meningkatkan suasana hati yang tertekan, terutama di samping antidepresan.

Magnesium juga terlibat dalam banyak reaksi kimia otak dan defisiensi telah dikaitkan dengan gejala depresi dan kecemasan. Zat besi terlibat dalam banyak aktivitas neurologis dan defisiensi dikaitkan dengan kecemasan dan gejala depresi serta masalah perkembangan, yang sebagian karena perannya dalam mengangkut oksigen ke otak.

Seng banyak mengandung daging tanpa lemak, tiram, biji-bijian, biji labu dan kacang-kacangan. Sedangkan magnesium terkaya dalam kacang, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau dan kedelai. 

Zat besi terjadi dalam jumlah yang lebih tinggi pada daging yang tidak diproses dan daging organ, seperti hati. Kemudian, juga terdapat jumlah sedang di dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau seperti bayam.

5. Vitamin D

Vitamin D adalah senyawa yang larut dalam lemak yang penting bagi perkembangan otak, seperti halnya untuk pengembangan tulang. Data menunjukkan kadar vitamin D yang rendah pada ibu memengaruhi risiko skizofrenia, dan defisiensi dikaitkan dengan peningkatan gejala depresi.

Akan tetapi, ada sedikit bukti yang mendukung penggunaan suplemen vitamin D untuk mencegah depresi. Vitamin D dapat disintesis melalui sinar matahari, yakni dengan berjemur 15 menit sehari, antara jam 10 pagi dan 3 sore selama musim panas atau kemarau.

Pastikan juga untuk mencari nasihat dari tenaga kesehatan mengenai masalah kanker kulit. Selain dari sinar matahari, vitamin D juga dapat ditemukan pada ikan berminyak, jamur yang terpapar UVB, dan susu.

6. Antioksidan nabati

Peningkatan stres oksidatif dan kerusakan sel-sel otak telah terlibat dalam berbagai gangguan mental, termasuk depresi dan demensia. Senyawa antioksidan (seperti polifenol, yang ditemukan dalam buah-buahan dan herbal tertentu) dapat membersihkan radikal bebas yang merusak sel untuk menyediakan cara alami untuk memerangi oksidasi berlebihan.

Mengonsumsi senyawa antioksidan alami melalui pola makan Anda lebih baik daripada mengonsumsi suplemen vitamin A, C, atau E sintetik dosis tinggi karena sistem oksidatif telah disesuaikan dengan baik dan kelebihannya justru bisa berbahaya.

Buah-buahan dan sayuran mengandung senyawa antioksidan ini dalam kelimpahan relatif, terdapat pada beberapa bahan. Terutama pada blackberry, blueberry, raspberry dan goji berry, anggur, mangga, dan manggis, bawang merah, bawang putih, kubis, kopi, berbagai teh herbal, serta teh hijau dan hitam.

7. Mikrobiotik

Penelitian menunjukkan hubungan antara bakteri dalam usus kita dan kesehatan otak, yang dapat memengaruhi kesehatan mental. Ketika komposisi mikrobiota usus kurang optimal, dapat mengakibatkan respons peradangan yang dapat berdampak negatif pada sistem saraf dan fungsi otak.

Lingkungan mikrofloral yang seimbang didukung oleh makanan yang kaya akan makanan yang memberi makan bakteri menguntungkan dan mengurangi spesies mikroba yang berbahaya, seperti helicobacter pylori. Mikroflora sendiri bermanfaat dapat didukung dengan mengonsumsi makanan fermentasi seperti tempe, asinan kubis, kefir dan yoghurt, serta makanan kaya pektin seperti kulit buah.

Sumber : https://www.medcom.id/rona/kesehatan/ob30rMyk-7-nutrisi-terbaik-untuk-kesehatan-mental

Comments

    No comments found.

LEAVE A COMMENT

Copyright ©2019 Dunia Daging - All Rights Reserved.